MAXIMUS KETTLEBELL CLUB startade sin utbildningsverksamhet och Kettlebell-kurser i Stockholm på Vanadis Gym Torsgatan 80, Deltagym och Aliasteatern båda på Hälsingegatan 3-5.
Här kommer information om Kettlebell-träningens historia och mina Kettlebell-kurser som jag körde i Stockholm från 2007 till 2014-03-14 tills jag fick min Stroke.
Jag heter Martin Maximus Börjesson och "Jag har varit i gymbranschen sedan 1979 ( i 43 år) då jag öppnade mitt första gym.
Sedan 1983 har jag handlat med gymutrustning och har ägt och drivit väldigt många gym.
Populärast just nu 2023:
MAXIMUS KETTLEBELL CLUB - Är du redo för tufffare & roligare träning?
Jag är i grunden Sjukgymnast, Personlig tränare och Idrottsmassör, därför skapade jag ett gediget kursmaterial om Träning med Kettlebells som blev en bok med 10 kapitel
Denna bok användes som kursmaterial vid 100-tals Introduktionskurser & flera Instruktörskurser i Stockholm under 8 år.
Kunskaperna och vidareutvecklingen av träningsmetoden ligger till grund för de olika kurserna i Kettlebellträning och i Motivations-klubbarna i KATA Kost & Tränings-system, som jag startar upp igen på en ny anläggning i Göteborg.
Kettlebellen's historia från 1700-talets Ryssland
Kettlebells är ett flera hundra år gammal träningsredskap. "Girya" som Kettlebells heter på ryska användes flitigt i Ryssland redan på 1700-talet.
Det användes även i Sverige och andra Västländer fram till ca 1940 då de konkurrerades ut av de "vanliga" gymmen.
I forna Sovjetunionen användes Kettlebells för att träna upp de militära styrkorna, vilket är en av hemligheterna till att deras militärer var så starka.
Även idrottsmän såsom brottare, hockeyspelare och konståkare tränade på detta sätt och nådde stor framgång.
MaXimus Filosofi
Min grundtanke är att vi alla behöver röra på oss, men vi har alla olika förutsättningar.
För att hålla oss skadefria bör vi lära oss rätt teknik innan börjar träna, sedan kan rörelser och utföranden variera med grunden ska vara densamma.
För mig handlar funktionell träning om att skapa starka kroppar som fungerar som en enhet, kroppar som håller i vardagen såväl som i träning.
Sedan är det förstås en extra bonus om träningen är rolig!
Rehabilitering På Ånäskliniken-040Massage så startar vi alltid med olika tester för diagnoser och åtgärdsprogram.
De flesta smärtor i nacke, axlar, rygg, höft, knä och fot är muskulära och skapar mekaniska problem som oftast enkelt kan åtgärdas med rätt diagnos, behandling, aktiverings-övningar och styrketräning.
Vad är det för skillnad på Kettlebells och annan träning?
Vissa övningar man gör med klockan är unika just för Kettlebells, därför också effekterna utav det.
Man kan få stor och mångfacetterad utdelning i förhållande till den tid och pengar man behöver lägga ut.
Med några få Kettlebells kan man på bara 2 timmar i veckan träna upp:
Råstyrka
Koordinationsförmåga
Explosivitet
Uthållighet
Smidighet
Kondition
Dessutom kan man bära med sig hela gymmet i ena handen och träna på 2 kvadratmeter. Eftersom formen på klockan är så kompakt så har man större rörlighet radie och kan utföra längre rörelsekedjor än med hantlar.
På så sätt lär sig musklerna att samarbeta optimalt, precis på det sätt som de borde göra vare sig man är i gymmet eller någon annanstans.
Tyngdpunkten vid Kettlebellträning ligger oftast lite vid sidan av näven vilket medför att de kringliggande, stabiliserande musklerna i axeln kopplas in när vikten balanseras ovanför huvudet
Olika träningsredskap:
Egen kroppsvikt
Den mest uppenbara fördelen med att träna med sin egen kroppsvikt som redskap är att det inte behövs någon utrustning och att man kan göra det var som helst.
Rätt utfört lär man sig balansera kroppsvikten över ett större område vilket ger en välbalanserad muskulatur.
Skivstänger
Med skivstänger kan man lyfta väldigt tungt, vilket många upplever stimulerande.
En väsentlig fördel för den som vill kunna mäta sin träning är att man kan finkalibrera vikten och enkelt "do a power-cycle" i ett flera veckor långt program som leder fram till ett styrketest.
En nackdel med skivstänger är att överkroppen blir för tung i förhållande till styrkan och koordinationsförmågan i bålen.
Om man vill kunna utnyttja sin muskelstyrka i överkroppen är det viktigt att utövaren tränar upp sin övriga muskulatur.
Hantlar
Hantlar för in ytterligare en dimension till träningen som inte skivstänger har:
Man utmanas att stabilisera även i sidled och man måste själv styra över att arbeta med båda sidor av kroppen.
Kettlebells
Eftersom tyngdpunkten i en Kettlebell ligger vid sidan av handtaget är det en 4-dimensionell styrketräning, eftersom de stabiliserande musklerna kring den muskel du tränar kopplas in för att hålla handen på plats.
Handtagets placering gör att man kan träna upp sin gripförmåga, göra dragrörelser med mycket större radie.
Det är lätt att träna dynamiskt eftersom man lätt kan byta hand.
Det är mycket mer skonsamt för handlederna att öva front-squats om man håller klockor mot bröstet än om man gör dem med hantlar.
Vem tränar Kettlebells idag?
Kettlebells har blivit allt vanligare på gym i exempelvis USA, men har ännu blivit lika vanligt i Sverige.
Eftersom man kan anpassa sin träning mycket utefter sig själv så finns det utövare inom alla genrer och åldrar i dag; alltifrån MMA-utövare, brottare, ishockeyspelare till pensionärer och amatör motionärer.
Det tränas på grund av att man får en allround styrka och välbalanserad muskulatur.
Det är en nödvändighet för att förbättras och få nytta utav sin sport.
Rätt utförd träning är överlägsen all annan träning som är vanlig i dag.
Gör man övningarna rätt lär sig kroppen det smartaste sättet att utföra en rörelse.
Utfört med extra vikt, och med tyngdpunkten en aning vid sidan av, byggs en motståndskraftig muskulatur upp som skyddar mot skador.
Utför man däremot övningarna fel och samtidigt belastar kroppen med extra vikt riskerar man istället att skada sig.
BASPASS I KETTLEBELL
Ett baspass i Kettlebell tar ungefär 25 min och består dels av tekniskt avancerade kettlebellsövningar som man lär sig under introduktionskursen och dels av tekniskt sett enklare styrkeövningar.
Ett konditionspass är också ca 25 min långt och består mestadels av de övningar som har stora rörelser och kombinationer av dessa.
Alla kroppens muskler kommer att arbeta under hela passet, men övningarna varieras så att man orkar vara i gång hela tiden.
Under ett konditionspass använder man i allmänhet lättare vikter än under benpasset, men det är alltid en själv som bestämmer tyngden på klockan och ifall man vill variera vikten.
Vid ett kombinerat teknik/styrka/konditionspass är det viktigt att man börjar med bas passet och avslutar med konditionspasset.
PROVA PÅ!
3 grundrörelser är svingen, turkiska hel resningen och väderkvarnen.
Alla dessa får ben, rumpa, bål, rygg och axlar att arbeta tillsammans på ett smartare sätt.
Svingen
Svingen bygger upp varenda muskelgrupp över hela baksidan av kroppen och insidan av låren och koordinerar muskelgrupper över hela kroppen.
Utförd i många repetitioner utvecklar den konditionen med häpnadsväckande effektivitet.
Svingen förebygger knä och ryggproblem, ger en bättre hållning och ett mer effektivt steg.
Vare sig man går, springer, hoppar, knuffar, sparkar eller plockar upp någonting från marken så är det mest effektiva sättet att generera kraft i kroppen som på det sätt som man övar upp i svingen.
Utförande:
Ställ dig bekvämt med fötterna något bredare än axelbrett, med skrevet precis ovanför klockan.
Eftersom knäleden bara tycker om att böja sig framåt och bakåt är det viktigt att tårna och knäna pekar åt samma håll.
Stå rakt, släpp med axlarna och slappna av i armar och händer.
Titta hela tiden framåt, puta bakåt med rumpan så att benen böjs så att du kan kroka upp klockan i fingrarna
Explodera fram höfterna så att klockan projiceras framåt. Var noga med att inte kasta bak ryggen
Turkisk hel resning med Kettlebells:
Vad bygger turkiska hel resningen upp?
Vad tränar turkiska hel resningen upp?
Vilka problem förebygger turkiska hel resningen?
När har du användning av det du lär dig i turkisk hel resning?
Beroende på hur tung klocka du använder tränar den med varierande intensitet upp muskler i hela kroppen, i synnerhet core-och axelstabilitet i många vinklar.
Turkisk hel resningen förebygger problem i rygg, axlar och nacke.
Ger dig ledig och stabil hållning, vilket är utgångspunkten för varje rörelse du gör i varje minut av ditt liv -oavsett vad du gör.
Vi börjar med en turkisk sit-up. Gör så här (två och två):
Ligg ned på rygg.
För upp klockan på rak arm, böj benet på samma sida och vinkla det utåt en aning.
Andra armen ligger på golvet i 45 graders vinkel snett ut nedåt.
Titta på klockan hela tiden.
Sätt dig upp, och lägg dig ned igen.
Turkisk hel resning
Gör så här: 1-5 ovan.
När du klarar det, fortsätter du upp till stående och lägger dig ned igen.
Väderkvarnen
Väderkvarnen bygger upp och mjukar upp rumpa, höfter och midja.
Den öppnar upp bröstkorgen och håller man en klocka i övre handen byggs stabilitet upp i axeln.
Den ger ett effektivt rörelsemönster i överkroppens alla vridmoment.
Utförande:
Håll klockan i nedre handen.
Ställ dig brett med benen.
Höj den fria handen mot taket.
Flytta över tyngdpunkten mot det andra benets häl.
Spänn rumpan och sänk klockan längs med benet på samma sida med översidan av handen riktad mor benet.
Sjunk ned så långt som kroppen tillåter.
Gå sedan långsamt upp igen, och sedan långsamt tillbaka ned.
Väderkvarnen:
Var bygger väderkvarnen upp?
Vad tränar väderkvarnen upp?
Vilka problem förebygger väderkvarnen?
När har du användning i det du lär dig i väderkvarnen?
Väderkvarnen bygger och mjukar upp rumpa, höfter och midja.
Den öppnar upp brötkorgen och håller du klockan i den övre handen bygger du stabilitet i axlarna.
Den ger ett effektivt rörelsemönster i överkroppens alla vridmoment:
Om du är på jobbet och sträcker dig efter en pärm som inte är alldeles rakt framför dig.
Du öppnar en dörr och samtidigt vänder dig om för att se ifall någon kommer bakom dig, du spelar tennis eller ishockey, sopar med en stor kvast o.s.v.
Väderkvarnen med pinne. Gör så här:
Stå lite bredare än axelbrett med fötterna, antingen snett utåtvinklade utåt, eller båda fötterna åt ena hållet.
Lägg pinnen på axlarna och händerna rakt ut. För över vikten på det bakre benets häl och håll benet så gott som rakt igenom hela rörelsen.
Ryggen tycker bara om att böja sig åt ett håll i taget -antingen rakt fram, eller vrida sig åt sidan.
Böj dig först rakt fram i 30 grader, först efter detta tittar du upp mot den handen som ska uppåt, och vrider sedan i midjan så att pinnen kommer i lodrätt läge.
Sjunk ned så långt som kroppen tillåter. Gå upp igen.
Vad har du för nytta av att träna med kettlebells?
Ett exempel: En man står och skottar snö. Trots att han har en riktigt praktfull sixpack till mage, så kastar han ändå bak ryggen varje gång han slänger undan snön.
Varför gör han så? Jo, det beror på att hans transversus och oblique är klena i förhållande till musklerna runt omkring.
Idrottsmän och kvinnor tränar kettlebells för den allround styrka och väl balanserade muskulatur som kettlebells ger.
Det är en nödvändig grund för att de ska ha nytta av sin sport specifika träning.
Vilka är MaXimus?
Vad gör MaXimus?
Vad erbjuder MaXimus dig?
Varför behöver man gå en kurs?
Rätt utförda är kettlebells övningar överlägsen annan träning som är vanlig i dag.
Gör du övningen rätt lär du kroppen det smartaste sättet att utföra en rörelse.
Utfört med extra vikt, och med tyngdpunkten en aning vid sidan av, bygger du upp en muskulatur som gör dig mycket motståndskraftig mot skador.
Om du utför övningen fel, och samtidigt belastar kroppen med extra vikt, riskerar du i stället att skada dig.
Hur är ett baspass i kettlebells?
Ett baspass i kettlebells är ungefär 25 minuter långt och består dels av de tekniskt avancerade kettlebellövningar du lärt dig under introduktionskursen, dels av tekniskt sett enklare styrkeövningar.
Du kommer att arbeta i din egen takt men för att träningen ska bli just så tidseffektiv som MaXimus utlovar, finns det ingen tid för instruktion.
Hur är ett konditionspass i kettlebells?
Konditions-passet är precis som bas passet ungefär 25 min. Det är precis vad man orkar med.
De består mestadels av de övningar som har stora rörelser och kombinationer av dessa.
Alla kroppens muskler kommer att arbeta under hela passet, men vi varierar övningarna så att de arbetar på olika sätt och orkar vara igång hela tiden och vi ger utrymme åt att låta hjärtat jobba i stället.
Under ett konditions-pass använder man i allmänhet lättare vikter än under ben-passet, men det är alltid du som bestämmer tyngden på klockan och ifall du vill variera vikten.
Kombinera teknik/styrka/kondition sammanlagt bara två timmar i veckan.
Dessutom kan du bära hela gymmet i bara ena handen och har du bara två kvadratmeter till ditt förfogande kan du ställa dig och träna, Barfota.
Eftersom formen på klockan är så kompakt så har du mycket större rörlighets-radie och kan utföra längre rörelse-kedjor än med en hantel.
På så sätt lär du musklerna att samarbeta optimalt, precis på det sätt som de borde göra vare sig du är i gymmet eller någon annan stans.
Och eftersom tyngdpunkten oftast ligger lite vid sidan av näven så kopplas de kringliggande, stabiliserande musklerna i axeln in när du balanserar vikten ovanför huvudet.
Egen kroppsvikt:
Den allra mest uppenbara fördelen med att träna med sig egen kroppsvikt som tyngd är ju att du inte behöver någon utrustning och kan göra det var som helst.
Rätt utförd lär du dig distribuera kroppsvikten över ett större område vilket ger dig en rätt väl balanserad muskulatur.
Skivstänger:
Med en skivstång kan du lyfta väldigt tungt, och det upplever många utövare som väldigt stimulerande.
En väsentlig fördel för den som vill kunna mäta sin träning är att man kan fin-kalibrera vikten och mycket enkelt "do a power cycle" i ett flera veckor långt program som leder fram till ett styrke-test.
En nackdel för den som tränar med skivstång är att överkroppen blir för tung i förhållande till styrkan och koordinationsförmågan i bålen.
Om man vill kunna utnyttja sin muskelstyrka i överkroppen är det viktigt att utövaren tränar upp sin övriga muskulatur (framförallt bålen eftersom den försvagas av bältet) och förmågan att fä höfter, bål och skulderparti att samarbeta.
Hantlar:
Hantlar för in ytterligare en dimension till träningen som inte skivstänger har:
Du utmanas att stabilisera även i sidled och du måste själv styra över att arbeta lika med båda sidor av kroppen.
Kettlebells:
Eftersom tyngdpunkten i en kettlebell ligger vid sidan av handtaget, är det 4-dimensionell styrketräning, eftersom de stabiliserande musklerna runt omkring den muskel du tränar specifikt kopplas in för att hålla handen på plats.
Jämför lyft i:
a) Smithmaskin med helt styrd bana,
b) skivstång med lika mycket vikt på båda sidor,
c) Med hantel med tyngdpunkten direkt i handen.
Eftersom formen på en kettlebell är så kompakt och handtaget ligger lite vid sidan av, kan du utföra rörelser med mycket större svängradie än med en hantel.
Handtagets placering gör att du kan träna upp din gripförmåga, som i bottom-up-clean (visa).
Du kan öva dragrörelser med mycket större radie, som i till exempel död-lyftet (visa),
snatchen (visa), eller cleanen (visa), som du har stor nytta av oavsett vilken idrott du utövar eller om du inte idrottar alls. / t
Med kettlebells är det lätt att öva dynamiskt genom att till exempel byta hand mitt' i en övning (visa handbyte i svingen, och en åtta mellan benen).
Det är mycket mer skonsamt och till och med bra för handlederna att öva front-squattar om du håller klockor mot bröstet än om du försöker klämma upp en stor hantel.
Ja, som kettlebellinstruktör kan jag fortsätta i evigheter, men det bästa är att ni själva får prova på några basövningar:
-----------------
MAXIMUS KETTLEBELLS CLUB
Exempel på ett HELKROPPSPASS från 2008 på Vanadis Gym på Torsgatan 80 i Stockholm.
Kondition
- 3x Sving (ej P)
tvåhandsfattning
vänster handsfattning
höger handsfattning
3x Snatch (180)- vänster (ej P)
vänster
höger- 3x Väderkvarn med klocka (ej P)
vänster
höger
Ben
2x Sumoböj
Små upphopp med liten klocka
2x Utfallssteg med klocka i famnen (alternerande)
Marklyft med raka ben
Bröst, axlar, triceps
3x Armhävningar - med klocka på nacken
Drag till hakan
Snurra klockan
3x Dips mot bänk med klocka i knät
Pullover
3x Enarmsrodd (låga)
vänster
höger
3x Crunches med klocka på rak arm
Romersk stol
MAXIMUS KETTLEBELLS CLUB
FREDAGSPASS 2008-03-07: KONDITION (lättare vikt än vid styrka)
Kondition
2x Sving
tvåhandsfattning
vänster
höger
2x Skruven
-vänster
-höger
Styrka/smidighet
- 3x Väderkvarn med klocka
vänster
höger - Snurra klockan ( 5 varv)
Pavels mask - 3x 6x
vänster
höger
Kondition
1x Sving
tvåhandsfattning
vänster
höger
Läs om Ånäskliniken & 040Massage träningsfilosofi- 2023
Populärast just nu:
- MaXimus The GrandMaster Blogg på Substack
Mina världsledade varumärken i begagnade produkter är Technogym, Life Fitness, Precor, Startrac & Cybex
