Hur man gör en Benspark i en Leg Extension gymmaskin med korrekt form, variationer och vanliga misstag. Att utföra en benspark (leg extension) i en gymmaskin kräver rätt teknik för att effektivt isolera dina framsida lår (quadriceps) och för att undvika skador.
Hur man gör en Benspark i en Leg Extension gymmaskin
Utrustning som behövs: Benspark - Leg Extensions gymmaskin från GymPartner
Nivå benspark: Nybörjare
Benspark i en Leg Extensions är övningar som vanligtvis görs med en gymmaskin
Du sätter dig på ett vadderat säte och pressar en vadderad rulle med benen.
Övningen aktiverar och tränar främst quadriceps musklerna på framsidan av låret – rectus femoris och vastus musklerna.
Du kan använda den här övningen för att bygga upp underkroppens styrka och muskeldefinition som en del av ett styrketräningspass.
Hur man gör en Leg extension
På svenska en Benspark eller som vi fysioterapeuter säger ett Bensträck
Ställ in Leg extension så att dynan är överst på underbenen vid anklarna.
Styrketräning för framsida lår.
Justera ryggstödet så att vridpunkten är vid mitten av knäleden. För de flesta innebär detta att sätets kant träffar knävecket.
Justera fotledsskyddet så att det träffar fotleden.
Sitt med ryggen stadigt mot ryggstödet och pressa anklarna uppåt och framåt så att du sträcker på benen.
Gå kontrollerat tillbaka till ursprungsläge.
Dina knän är 90 graders vinkel mellan underben och lårben.
Välj en vikt som ger dig en måttlig belastning för 10 till 12 repetitioner.
Placera händerna på handstängerna.
Pressa och lyft vikten medan du andas ut tills dina ben är nästan raka.
“Lås” inte dina knän.
Håll ryggen mot ryggstödet och krök inte ryggen.
Andas ut och sänk vikten tillbaka till startpositionen.
Gör tre "Set"-omgångar med åtta till 12 repetitioner i varje omgång.
Fördelar med Leg extension
Leg extension riktar sig mot quadriceps, de stora musklerna på framsidan av låret.
Detta är en selektiv Enledsövning sk. kinetisk övning med "öppen rörelse", som skiljer sig från en "kinetisk övning med sluten rörelse", till exempel en knäböj.
Knäböj är en så kallad flerledsövning på engelska “Compound exercise”.
Vilka är några exempel på flerledsövningar - komplexa övningar?
Knäböj, Marklyft, Lunge, Bänkpress, Dips, Liggande Pullover, Push ups, Pull ups, Lat Pull Downs, Axelpress och Jump Rope är alla exempel.
Skillnaden är att i knäböj är kroppsdelen du tränar med fötterna på golvet, medan du i Leg extension pressar upp den vadderade rullen, vilket innebär att dina ben inte är stationära när de arbetar, och därmed är övningsrörelsen öppen i Leg extensions.
Quadriceps Femoris - Quadriceps sitter på framsidan av låret och kallas även för den fyrhövdade lårmuskeln som är välutvecklade inom cykling, men om du i din konditionsträning löper eller går tränar du främst hälsenorna och musklerna på baksidan av låren.
I det här fallet kanske du vill utveckla de fyrhövdade lårmusklerna så att de blir mer i balans.
Att bygga dina fyrhövdade lårmuskler kan också öka kraften i benspark rörelser, vilket kan vara fördelaktigt i sporter som fotboll eller kampsport.
Andra varianter av Leg extension
Du kan utföra den här övningen på olika sätt för att nå en bra muskeltillväxt och dina styrkemål
Benspark med ankelvikter
Istället för att använda en Leg extension kan du göra benspark med ankelvikter eller motståndsband
För en sittande Leg extension med ankelvikter, börja med 2kgs vikter och gå bara vidare till 5kgs vikter. Eller, ögla ett motståndsband runt fotleden och runt stolens bakre ben på samma sida.
Sitt på en stol med rak rygg.
Lyft ett ben rakt ut från kroppen.
Håll i fem sekunder.
Sänk till startpositionen.
Upprepa med det andra benet.
Stående benspark med motståndsband
För en stående Leg extension med hjälp av ett motståndsband, skulle du förankra i änden av bandet bakom dig och ögla bandet runt din fotled.
Stå i en position där bandet inte har någon spänning när ditt knä är böjt med fotleden bakom dig.
Håll en skena eller stol för balans efter behov.
Räta sakta ut ditt knä för att få till bandet under spänning, och bibehålla en rak rygg.
Dra ut så långt det är bekvämt.
Pausa och återgå långsamt till startpositionen.
Gör 10 repetitioner och gör sedan samma sak med det andra benet.
Du kan också utföra en stående benspark med hjälp av en kabelmaskin
Du behöver en ankel-manschett för att utföra det på detta sätt.
Se till att du sträcker ut benet helt och använder tillräckligt lätt vikt för att dra ihop din fyrhjuling i toppen av rörelsen.
Vanliga misstag
Undvik dessa fel så att du får mest nytta och förhindrar belastning eller skada.
Tunga lyft
Detta är inte maskinen att försöka för ett maximalt lyft (1 RM), vilket är den största vikt du kan lyfta för bara en rep.
På grund av risken för knä, ligament, spänningar, använd inte denna övning för styrka med få repetitioner och hög belastning.
Gör ej snabba rörelser
Att göra denna övning med vilken hastighet som helst kommer att använda momentum snarare än muskelengagemang.
Att använda momentum kommer att försämra dina resultat och eliminera effekten av isoleringsträning eftersom du rekryterar andra muskler för att hjälpa dig att slutföra lyftet istället för att lägga spänningen på fyrhjulingarna där den hör hemma.
Ingen Låsning eller full sträckning knäleden ska ske
Lås inte dina knän i full utsträckning om du är orolig för knäsmärta eller belastning, eftersom detta kan belasta knäleden.
Se till att du drar ihop och spänner dina quads helt upptill, men du kan hålla en lätt böjning i knäna för att undvika ansträngning dem.
Säkerhet och försiktighetsåtgärder
Om du har en knä-, fotleds- eller lårskada, sök vägledning från din läkare, en kvalificerad sjukgymnast eller en styrke- och konditions coach specialiserad på styrketräning, rehabilitering.
De kan säga att du bör undvika Leg extension maskinen.
Kritiker säger att övningar med öppen kedja som Leg Extension kan skada knäna och att knäböj på fullt djup är säkrare.
Men Leg extension är ett utmärkt sätt att lägga till volym till din quad-träning och den fyrhövdade lårmuskeln.
Våra Benspark-maskiner 2023
Benspark-Bensträck GrandMaster PRO
Leg extension Selection Line Technogym
Gymleco Benspark & lårcurl
Sittande Benspark Nordic-Gym
Benspark GrandMaster Premium PRO
Benspark GrandMaster PRO
Benspark Selectionline Technogym-GymPartner
Benspark Selectionline Technogym-GymPartner2
Benspark Selection PRO Technogym
På grund av det låga priset så tycker jag, MaXimus som tränat styrketräning sedan mitten av 1970-talet att denna klassiska Benmaskin är den bland de bästa på gymmarknaden
Köp Benpress, Benspark, Bencurl & andra effektiva Friviktsmaskiner som Booty Builder Platinum-perfekta Rumpan som du kan hitta på auktioner.
Det krävs många stabiliserande muskler för att träna med fria vikter, vilket gör maskinerna perfekta för bland annat nybörjare.
Med hjälp av benmaskiner kan det vara lättare att träna isolerade muskelgrupper och träna upp rörelserna i vissa övningar.
Leg Extension med Ryan Humiston
Hur man gör en Benspark i en Leg Extension gymmaskin: korrekt form, variationer & vanliga misstag. Quadriceps - Den fyrhövdade muskeln på framsidan av låret.
Välkommen till en givande föreläsning om Träningsmetoden Mega-Force!
Övningarnas Tempo är följande:
Lyft/pressa/dra vikten under 3 sek (koncentrisk), 2 sek (statisk), sänk vikten under 5 sek (excentrisk).
En styrkeövning består av dessa tre faser, där den excentriska är viktigast för maximal muskeltillväxt, då du kan hålla emot 2-3 ggr tyngre viktmotstånd än du kan lyfta.
Detta beror på att du “lär” din skelettmuskulatur att “slå på” fler muskelfibrer
Träningsmetoden Mega-Force och Träningsregler
Träna 1 set per övning
Utför 6-12 repetitioner till stopp.
Tiden tas från start till slutfört set sk. Tid under spänning - TUS
Använd endast 6-9 maskiner
Öka motståndet när du klarat 12 repetitioner
Utför varje repetition med kontrollerad rörelse 3-2-5
Träna samma muskler var 6-8 dag.
Detta gör att du som användare kan träna betydligt kortare tid och få större effekt med garanterat bättre resultat, endast 6 – 12 repetitioner per maskin var 6 – 8 dagar.
Andra populära artiklar av Martin Maximus är följande:
Secondhand Mölndal
MM Sports Malmö
MaXimus The GrandMaster Blogg på Substack
Mina världsledade varumärken i begagnade produkter är Technogym, Life Fitness, Precor, Startrac & Cybex
Även om GymPartner främst säljer Ny Träningsutrustning och begagnad Gymutrustning eller helst kompletta Gym så är du välkommen att prova i vår utställning på Nämndemansgatan 17 i Mölndal.
