Dips är, likt chins, en bra övning för hela överkroppen.

Dips är, likt chins, en bra övning för hela överkroppen. Övningen tränar främst triceps och bröstmuskulaturen, men har även en påverkan på biceps, rygg och bålen. Hos GymPartner finns Dipsställningarna under kategorin Chins & Dipsställningar.

Dips är verkligen en underskattad övning för både triceps och bröstet som bara utgår från din egen kroppsvikt. Kanske på grund av att det kan vara så jobbigt att komma i gång med att köra den.

Dips - Köp Dipsställning utmärkt för styrka & muskelvolym

Beroende på hur mycket du lutar din överkropp framåt så kommer du fokusera mer på just bröstet eller triceps. Många pratar om att bli bra på dips, kan även förbättra din prestation i bänkpress och det är mycket möjligt.

Jobba med rörligheten i axlarna för att förbättra dig själv och jobba även med kompletterande axelövningar för att bygga upp styrka i just den muskulaturen.

Fördelar med att träna Dips:

Supereffektiv övning som egentligen endast kräver din egen kroppsvikt.

Kan även göras svårare med hjälp av ett viktbälte. Kan göras enklare med stöd från golvet.

Så kan du utföra Dips träning

Ställ dig i en dipsställning och greppa tag om handtagen med raka händer. Beroende på hur hög din ställning är, får du antingen lyfta upp dig till utgångsposition med raka armar och hängande ben.

Är ställningen lite lägre, böj benen för att du inte ska nudda golvet, behåll händerna raka.

Genom att böja armbågarna, sänk kontrollerat överkroppen och låt armbågarna vara någorlunda fixerade bakåt.

Se till att röra skulderbladen lätt nedåt och ihop i bottenläget. Pressa dig sedan tillbaka till utgångspositionen genom att trycka upp dig själv igen genom att räta ut armbågarna.

Övningsteknik vid Dips

Böj överkroppen framåt om du vill fokusera mer på bröstet och håll överkroppen rak om du vill fokusera mer på dina triceps.

Hur djupt du ska gå i dips beror på hur dina axlar känns när du utför övningen. Som med alla andra styrkeövningar, får du självklart bättre träning med större rörelseutslag.

Däremot gäller det här att lyssna på kroppen för alla är olika smidiga i axlarna. Känner du att dippen drar i axlarna, ska du undvika att gå så djupt. Du kommer fortfarande att få en grym träning även om du inte går superdjupt.

Vill du köra tyngre dips? Testa att sätta på ett viktbälte och köra samma utförande enligt ovan.

Innan man ställer sig i en dipsställning, kan man också köra övningen med sin egen kroppsvikt och inte hängandes.

Placera händerna på en upphöjd bänk med handlederna vända ifrån kroppen, sträck ut benen framför och sänk kontrollerat ner tills du nästan nuddar golvet. Upprepa övningen.

Dips utvecklar Tricepsmuskulaturen

Många tänker på dips som en axelövning, men den muskelgrupp som huvudsakligen får jobba i denna arbetsamma, men effektiva rörelse, är triceps. Axlarna får en ordentlig stretch då du sänker dig ner.

Bakre deltoideus (deltamuskeln), samt övre delen av pectoralismusklerna (bröst) spelar en viktig roll då du trycker dig uppåt, men det är triceps som utför det mesta arbetet.

Under utförandet av dips kontraherar du samtliga nämnda muskler på ett lite annorlunda sätt än vad du gör i de flesta andra övningar.

Du bör därför inkludera dips i din träning för att maximalt utveckla de viktiga musklerna i överkroppen.

Huvudsakligen involverade muskelgrupper

I axelledsområdet är de viktigaste involverade muskelgrupperna främre deltoideus (deltamuskeln) och övre delen av pectoralis major (stora bröstmuskeln).

De muskler som arbetar för att föra scapula (skulderbladet) framåt är pectoralis minor (lilla bröstmuskeln) och serratus anterior (främre sågtandade muskeln). Triceps brachii (trehövdade armmuskeln) är den muskelgrupp som är involverad i armbågsleden.

Främre deltoidmuskeln har sitt ursprung på yttre delen av nyckelbenet samt skulderbladsåsen. Den fäster på överarmens utsida på vad som kallas tuberositas deltoidea.

Den övre delen av pectoralis major upptar mellan en fjärdedel och en tredjedel av den totala bröstmuskelmassan.

Pectoralis minor är en liten muskel på övre delen av bröstet. Den sträcker sig från de yttre ytorna av tredje, fjärde och femte revbenen till processus coacoideus (korpnäbbsutskottet).

Serratus anterior är belägen på den yttre delen av revbenens sida och täcks av skulderbladet på baksidan och pectoralis major på framsidan. Den har sitt ursprung på de yttre delarna av revben 1–8 eller 1-9 och den fäster på skulderbladets inre kant.

Dips - Köp Dipsställning

Triceps får jobba hårt

I armbågsleden är endast en stor muskel involverad: triceps brachii, en stor muskel som täcker hela baksidan av överarmen.

Det ställs stora krav på styrkan i denna muskel för att du ska orka med några repetitioner i dipsmomentet. Triceps brachii är delad i tre delar: det laterala (yttre), mediala (mellersta) och långa huvudet.

Det laterala huvudet har sitt ursprung på humerus (överarmsbenets) baksida, det mediala huvudet utspringer från nedre delen av humerus, och det långa huvudet har sitt ursprung under skulderbladets ledyta, precis under axelleden.

Alla tre muskelhuvudena fäster genom en gemensam sena på olecranon (armbågsutskottet på underarmsbenet).

Prova en kortare rörelse i början

När du har ett bra grepp hoppar du upp och sträcker ut armarna. Böj knäna så att dina fötter inte nuddar golvet. Andas in och håll andan under det att du sänker kroppen.

När du når den nedersta positionen, dvs då du känner en rejäl stretch i axelleden och då överarmen är parallell med golvet (med andra ord då armen är böjd 90° i armbågsleden) skall du fortsätta hålla andan och trycka dig själv upp till en position med utsträckta armar innan du andas ut igen.

Vila en sekund och upprepa sedan. Håll kroppen stilla; tillåt den inte att gunga under någon del av rörelsen. Båda armarnas armbågar ska peka bakåt under hela rörelsen.

Otränad eller nybörjare ?

Om du är nybörjare och har svårt att göra den här övningen, kan du börja med att göra en mindre dipsrörelse för att sedan öka på allteftersom din styrka ökar.

Du kan också använda dig av de dipsmaskiner som tillåter dig att ställa in viktbelastningen så att du kan utföra dips med en vikt som är lägre än din egen kroppsvikt.

Rörelsens fysiologi i leden

I axelleden sker en böjning för att föra överarmen från en position bakom kroppen till ett parallellt läge med överkroppen.

I skulderbladet sker en abduktion (rörelse från ryggraden runt revbenen och framåt) och en nedtryckning. Armbågsleden sträcks ut för att räta ut armen (underarmen rör sig bort från överarmen).

Övningen Dips för olika idrotter

Dips är en viktig övning för alla idrottare som måste trycka armarna uppåt i någon för sin idrottspecifika rörelse. Detta förekommer ofta i gymnastik, samt i brottning, dykning, höjdhopp, basket, volleyboll, baseboll, racketsporter osv.

Dips är också mycket viktiga för bodybuilders eftersom övningen bygger massa och gör de tre huvudena mer väldefinierade, samt tränar triceps och främre deltoideus.

Numera är detta moment även med i de flesta Athletic Fitness-tävlingar i Sverige och Norge.

Håll armbågarna nära kroppen och pekandes bakåt när du gör dips. Ju närmare dina armar är kroppens sidor, desto mer stimuleras triceps. Försök också sänka kroppen så långt ner som möjligt utan att översträcka axeln.

Då får triceps arbeta ännu mer, och du åstadkommer mer volym och styrka. För att få riktigt bra detaljer, vilket ger bra separation mellan musklerna, ska du vara noga med att räta ut armarna helt i det övre läget.

Om dina armar är böjda i toppositionen kommer inte triceps att få arbeta maximalt, då den inte kontraheras maximalt.

Om dina armbågar rör sig alltför mycket ut åt sidorna, kommer inte triceps att arbeta i samma utsträckning. Också övre delen av pectoralis och främre deltoideus kommer att få arbeta mindre.

Breda ryggmuskeln stabiliserar

I stället kommer latissimus dorsi (breda ryggmuskeln), teres major (stora runda muskeln) och nedre delen av pectoralis major att ta över arbetet till stor del.

Du kommer också att stressa axelleden mer på grund av den typ av armrotation som uppstår.

Dips är en övning för i huvudsak triceps, så koncentrera dig på att träna denna muskel! Felaktigt utförande kan ge skador i just axelleden.

Placera dina händer så att dipsställningen, dvs de stänger som du vilar dina händer på, befinner sig en liten bit längre ut än dina axlar.

Du ska alltså ha ett grepp som endast är något bredare än axelbredd. Om dina händer är för brett isär riskerar du att sträcka axelmusklerna.

Om du vill utveckla bättre flexibilitet i axelleden, är dips en utmärkt övning. För att förbättra din flexibilitet kan du sänka ner kroppen precis som vanligt och sedan hålla dig kvar i bottenpositionen så avslappnad som möjligt.

Låt vävnaderna stretchas försiktigt samtidigt som du slappnar av i den positionen.

Om du däremot vill öka din explosiva styrka kan du modifiera dipsövningen för det syftet. Du kan till exempel sänka kroppen i lagom takt, och så fort du känner en lätt stretch i axeln så trycker du dig upp igen.

Gunga eller "studsa" inte i bottenpositionen utan håll ungefär samma fart uppåt som på nervägen. Poängen är att inte sänka kroppen så långt ner som du skulle göra om du tränade för flexibilitet.

I de allra flesta fall är din egen kroppsvikt tillräcklig viktbelastning för dipsövningen, speciellt om du gör flera set och flera andra triceps-övningar. Men om du är en van och vältränad idrottare kan du använda dig av extra vikter.

Detta gäller dock bara extremt starka bodybuilders eller andra starka atleter. För de allra flesta räcker det att träna med den egna kroppen som enda motstånd.

Dips med hantelvikt

Dips - Köp Dipsställning hos GymPartner 2021

Dipställning Gymleco by GymPartner

Matrix kraftiga Dipsställ

Dips-Chinskombi GrandMaster PRO

Dips-Chinskombi Marbo Fitness

Dipsmaskin-Tricepspress Insignia LifeFitness

Dipsmaskin PRECOR Bröst-Tricepsmusklerna

Dipsmaskin-Tricepspress Silverline Technogym

Dipsmaskin-Tricepspress Panatta 

Dipsmaskin Icarian PRECOR

Dipsmaskin-Tricepspress Life Circuit 

Dipsmaskin-Tricepspress GrandMaster PRO

GymPartner Sweden säljer främst Gymutrustning eller kompletta Gym, men du är självklart välkommen att prova våra Dipsställningar, Armmaskiner och annan utrustning i vårt lager på Nämndemansgatan 17 i Mölndal.

Martin Börjesson

Martin Börjesson "Maximus"

"Jag har varit i gymbranschen sedan 1979 (i 40 år) då jag öppnade mitt första gym. Sedan 1983 har jag handlat med gymutrustning och har ägt och drivit väldigt många gym.

Jag är i grunden Sjukgymnast, Personlig tränare, Idrottsmassör, 

Värderingsman och utbildad i juridik 18 månader. Jag har under köpt och sålt hundratals kompletta gym, men nu brinner jag för Digital marknadsföring & Powerlisting..

www.Gympartner.nu 

Om mig