Bänkpress för bröstmusklerna

Bänkpress ingår i "De 12 bästa övningarna för att träna bröst" - Att veta vilka övningar som är bäst att inkludera i sitt träningsprogram kan vara svårt.

Bänkpress för bröstmusklerna - Bröstövningar:

Bänkpress ingår i "De 12 bästa övningarna för att träna bröst":

  • Att veta vilka övningar som är bäst att inkludera i sitt träningsprogram kan vara svårt.

  • Det finns tiotals, om inte 40-tals olika bröstövningar och det kan kännas omöjligt att veta vilka som är de bästa. Men är det verkligen omöjligt?

  • Det finns faktiskt vissa övningar som har bevisats fungera bättre än andra för att bygga den bästa bröstmuskulaturen.

  • Genom att fokusera på dessa så kan du träna bröstet på ett effektivt sätt och slippa spendera oändliga timmar på gymmet. 

Det är dessa övningar som jag, Martin Maximus, personligen har använt mig av för att bygga bröstmuskler.

I denna guide kommer du att få lära dig exakt vilka de bästa bröstövningarna är och hur de utförs

Bänkpress är Numero Uno - Bästa Bröstövningarna

Precis som med de flesta muskelgrupperna så finns det en hel del olika bröstövningar du kan köra, men det är bara ett fåtal som faktiskt behövs och som kommer att ge dig det resultat du är ute efter. 

De bästa bröstövningarna kommer att vara pressövningar som tillåter dig att använda hela bröstet för att pressa en så tung vikt som möjligt.

Här följer en lista med de absolut bästa bröstövningarna:

Bänkpress för bröstmusklerna - Bänkpress är Numero Uno av bröstövningar och är definitivt den tyngsta press-övningen du kan utföra, vilket också gör den till den bästa Prime mover - Stora bröstmuskeln  Ursprung: Nyckelben, bröstben och revben 2-6  Fäste: Stora tuberkeln på överarmsbenet  Funktion: Böjning och sammanföring av axelleden, horisontell adduktion av överarmen framför kroppen.

Bänkpress för bröstmusklerna

Bänkpress är Numero Uno av bröstövningar och är definitivt den tyngsta press-övningen du kan utföra, vilket också gör den till den bästa

Prime mover - Stora bröstmuskeln  Ursprung:  Nyckelben, bröstben och revben 2-6   Fäste:  Stora tuberkeln på överarmsbenet   Funktion:  Böjning och sammanföring av axelleden, horisontell adduktion av överarmen framför kroppen.Stora bröstmuskeln

Prime mover - Stora bröstmuskeln

Ursprung:

Nyckelben, bröstben och revben 2-6

Fäste:

Stora tuberkeln på överarmsbenet

Funktion:

Böjning och sammanföring av axelleden, horisontell adduktion av överarmen framför kroppen.

Assistant mover (Assisterande muskler):

Främre deltoideus

Ursprung:

Nyckelben och skulderbladets utskott

Fäste:

Överarmsbenet

Funktion:

Böjning och tvärgående sammanföring av axelleden, bidrar i trycket under upplyftet av skivstången.

Assistant mover (Assisterande muskler):  Främre deltoideus  Ursprung:  Nyckelben och skulderbladets utskott

Trehövdade överarmsmuskeln

Ursprung: 

Baksidan av överarmsbenet, baksidan av överarmsbenets nedre del och infraglenoidale fossa på skulderbladet.

Fäste:

Överarmsbenet

Funktion: 

Sträckning av armbågsleden.

Trehövdade överarmsmuskeln Ursprung:   Baksidan av överarmsbenet, baksidan av överarmsbenets nedre del och infraglenoidale fossa på skulderbladet.  Fäste:  Överarmsbenet  Funktion:   Sträckning av armbågsleden.

Stabilizer (Stabiliserande muskler):

Stora Breda Ryggmuskel- Latissimus Dorsi

Ursprung:

Taggen på skulderbladet

Fäste:

Tuberositas deltoidea på överarmsbenet

Funktion:

Tvärgående sammanföring av axelleden, hjälper till att stabilisera överarmsbenet under rörelsen.

Stabilizer (Stabiliserande muskler):  Stora Breda Ryggmuskel- Latissimus Dorsi  Ursprung:  Taggen på skulderbladet  Fäste:  Tuberositas deltoidea på överarmsbenet

Bänkpress är Numero Uno - En av de Bästa Bröstövningarna:  Börja med lättare vikt och fler repetitioner för att värma upp bröstmuskulaturen.  Placera skivstången i bänkpressställningen och belasta den med lättare vikt för ett uppvärmningsset.

Så här bör du utföra Bänkpress är Numero Uno - En av de Bästa Bröstövningarna:

  1. Börja med lättare vikt och fler repetitioner för att värma upp bröstmuskulaturen.

  2. Placera skivstången i bänkpressställningen och belasta den med lättare vikt för ett uppvärmningsset.

  3. Lägg dig på rygg på bänken så att huvudet befinner sig under skivstången, och den övre delen av bröstet är i linje med stången.

  4. Greppa stången något bredare än axelbredd. Ett smalare grepp tränar mer triceps, medan ett bredare grepp fokuserar mer på bröstmuskulaturen.

  5. Ta ett djupt andetag och lyft av stången från ställningen.

  6. Sänk stången kontrollerat mot bröstvårtorna med full kontroll över rörelsen.

  7. Efter en lätt touch mot bröstkorgen pressar du stången uppåt tills armarna är helt raka.

  8. Upprepa övningen med full kontroll över antalet repetitioner enligt ditt träningsprogram.

  9. Andas in när stången är i det högsta läget och pressa ut luften när du lyfter stången uppåt igen.

  10. Vid tung belastning kan det vara bra att ha en träningspartner som kan hjälpa till att lyfta av och på vikten. Om du känner att du inte orkar lyfta stången, tippa den åt sidan eller be om hjälp. Undvik att låta stången hamna på halsen då detta kan vara livsfarligt.

Du hittar GymPartners Bröstmaskiner 2023 i Mölndal

Bänkpessbänkar 2023

Skivstänger & Vikter 2023

Reps och set:

Utför 4 set med 6-12 repetitioner per set, beroende på dina träningsmål och styrkenivå.

Negativ träning enligt Martin Maximus 

I början av 1970-talet började en verklig uppskattning av de överlägsna effekterna av negativ träning få fäste.

Det var främst en av mina egna stora idoler, Mike Mentzer som dominerade med sina träningsfilosofier

Heavy Duty - träningssystem var en revolution

Under året mellan 1979 och 1980 verkade Mr. Olympias, när hög-intensiv träning (HIT) körde på mot toppen av sin främste anhängare, Mike Mentzer, på gränsen till att förändra bodybuilding.

Mentzer hade anammat Arthur Jones HIT-filosofi och utökat den till sitt eget radikala system, som Mentzer kallade Heavy Duty.

Reps blev färre, vikterna blev tyngre, seten blev mycket hårdare.

Det var främst en av mina egna stora idoler, Mike Mentzer som dominerade med sina träningsfilosofier  Heavy Duty - träningssystem var en revolution

High Intensity Training är en styrketräningsmetod

  • Metoden är högintensiv och kortvarig.

  • Den prioriterar hög intensitet och få repetitioner med målet att utveckla muskulaturen så effektivt som möjligt.

  • Träningsmetoden tar hänsyn till grundläggande funktioner i människans fysiologi och anatomi som är fundamentala och vetenskapligt bevisade.

Heavy Duty fortsätter att påverka styrketräning över fyra decennier senare

Men hittills har det inte funnits någon kvalificerad metod för att ge precision fokus och riktning till rörelsen.

Idag stöder forskning tydligt konceptet att negativ (excentrisk) träning avsevärt förbättrar muskelstorlek och styrka. 

Och att ännu bättre resultat kan uppnås genom att kombinera detta med positiv (koncentrisk) träning.

Negativ träning innebär att det tar kortare tid att nå muskelvikt och därför förbättra muskelstorlek och styrka. 

Det innebär också en tyngre överbelastning än normalt, vilket innebär mer kraftuttag och fler muskelfibrer som rekryteras.

Denna typ av träning säkerställer en högre stressnivå per motorenhet, vilket ger större stimulans av de inblandade muskelfibrerna och bearbetar hela led strukturen, vilket resulterar i mer styrka, stabilitet, rörelseomfång och läkningsprocess.

Negativ träning överför styrkeökningar till koncentriskt arbete, den bibehåller styrkeökningar längre och tillåter större arbete på kortare tid.

Heavy Duty fortsätter att påverka styrketräning över fyra decennier senare  Men hittills har det inte funnits någon kvalificerad metod för att ge precision fokus och riktning till rörelsen.  Idag stöder forskning tydligt konceptet att negativ (excentrisk) träning avsevärt förbättrar muskelstorlek och styrka.

Läs om The Concept 3-1-5

Kom ihåg att träna med rätt teknik och undvika överbelastning.

Om du är osäker på hur du utför övningen korrekt, rekommenderar jag att du söker hjälp av en kvalificerad tränare eller sjukgymnast för att undvika skador och maximera dina resultat. 

Lycka till med din träning!

Andra artiklar skrivna av Martin Maximus och nöjda kunder hos GymPartner Träningsutrustning

Funktionsfabriken i Borås som ligger på Mariedalsgatan 5.

Anton Pinek Gymägarprofil Göteborg

Big James Roberts 

Sasa The Mutant Vujic Bodybuilding

Sahlgrenskas - 2 st Nya Uppdaterade Personalgym under hela Sommaren 2023

Hafstens Resort Och Camping - Ny & Begagnad gymutrustning sedan 2008-2023

Maximus Gym I Brunnsbo - Begagnade Hardcoregym sedan 2018

Anders Nilsson Friskvårdscenter - 5 st kompletta Technogym sedan 2016

Jakob Wallin LAWAB -  5 st kompletta Företagsgym sedan 2014

Just Gym Sebastian Hedman - 2 st kompletta gym