8 Anledningar till varför du inte ser resultat av din träning!

8 Anledningar till varför du inte ser resultat av din träning! - Ryan Snaadt Yhzeowkluoe Unsplash
Publicerad: 2021-05-11
8 Anledningar till varför du inte ser resultat av din träning! "Skrivet av mig, Martin MaXimus Börjesson som varit verksam i gymbranschen sedan 1979, då jag startade mitt första gym. Sedan 1983 har jag handlat med gymutrustning och har ägt och drivit väldigt många gym.

Jag är i grunden Sjukgymnast, Personlig tränare, Idrottsmassör och kursledare. Denna rtikel är skriven utifrån egna erfarenheter, lärdomar och kunskaper" 2021-05-11. More About me

TRÄNING

Träning är roligt och (förhoppningsvis) ger det dig glädje, men förutom den angenäma sidan av träning, kan du vara angelägen att se resultat- att mer tränade, starkare, snabbare. Vi har alla olika träningsmål, men det som stör de flesta av oss – oavsett om vi är CrossFitters, bodybuilders eller löpare – är uteblivna resultat av träningen, och inte att kunna förstå varför.

Missförstå mig inte – det är omöjligt för någon att hålla den uppåtgående kurvan i oöndlighet, från kurvan du hade när du startade. Om du istället för att göra framsteg sakta, inte ser några resultat överhuvudtaget av din träning eller att det till och med går bakåt, så gör du troligtvis inte rätt saker – eller gör sakerna på fel sätt.

Även om vi all har våra egna personliga mål, och mäter framgång på olika sätt, så finns det några vanliga orsaker till att människor fortsätter i samma gamla hjulspår utan att se något resultat från sin träning.

1. DIN MÅLSÄTTNING ÄR FÖR OTYDLIG

Om du har hamnat på en träningsplatån men inte säker på varför, är det första steget, att titta närmare på din målsättning, för att komma till botten med problemet.

Förutom att inte ha något mål alls, är det vanligaste misstaget som idrottare och motionärer gör – oavsett vilken sport – är att målsättningen, de satt upp för sig själva, antingen sätts för långt in i framtiden (vilket vanligtvis leder till brist på motivation) eller att målet är för vagt.

Ett exempel på ett mål som inte är tillräckligt specifikt kan vara: "Mitt mål är att bli starkare." Hur skulle du mäta det? Hur definierar man exakt vad som är starkare? Räcker det med att kunna göra två armävningar till eller innebär "starkare" en fördubbling av den tyngd du lyfter?

Ett tydligt definierat, uppnåeligt och mätbart mål skulle kunna vara något i den här stilen:

"1.5 x eller dubbel kroppsvikt, från hukande till sträckt kropp och tillbaka (beroende på din konditionsnivå) på 18 veckor."

2. DIN MÅLSÄTTNING ÄR OREALISTISK

Många gånger tror vi inte tillräckligt mycket på oss själva, och lägger ribban för lågt. Medan andra tror sig om mycket mer än de är kababla till, och sätter ribban alldeles för högt för någon att kunna nås. Som ett resultat av detta  blir de nedslagna av att träningen inte alls ger det de trodde – allt på grund av orealistiska förväntningar.

Men innan du kastar in handduken helt och hållet, var medveten om vad som är uppnåeligt med din nuvarande konditionsnivå. Om du till exempel inte har en stark löpbakgrund (än mindre om du inte har någon löperfarenhet alls) innebär det att du måste ställa in förväntningarna och målsättning lägre för att klara av träningen från början och sedan succesivt höja ribban..

En realistisk utgångspunkt kan vara att sikta på att springa en 3 kilometersrunda eller en 5 kilometersrunda först. Skulle du sedan starta ett maraton på 42 kilometer, bör målet med detta ditt första maraton vara, att känna upplevelsen, korsa mållinjen och helt strunta i tiden. Om du sätter upp ett mål att du ska klara maratonet på 2 timmar så kommer du bara att bli djupt besviken.

3. Du vet inte hur du ska mäta din framgång

Att ange uppnåeliga mål som du kan mäta är nyckeln, men nästa steg är att förstå hur man kontrollerar framstegen.

Om du sätter en hög målsättning för dig själv om sex månader, finns det risk att du inte är i närheten av där du såg dig vara, för att du gjort saker som inte fungerat för dig.

Nyckeln är att sätta delmål längs vägen och kontrollera och justera din plan vart eftersom. Det finns olika sätt att göra detta. men för att nämna några, så föreslår jag:

  • Om ditt mål är att knäböja med dubbel kroppsvikt om 18 veckor, starta perioden med ett test för att se var du befinner dig när du början och testa sedan igen om 8 veckor för att se din progression. Justera sedan ditt program därefter för att uppnå ditt huvudmål i slutändan.
  • Om du vill öka din kapacitet konditionmässigt, är ett sätt att se om du är på väg i rätt riktning, att välja en tid för en viss rodd- eller löpsträcka. Kontrollera sedan din puls efter träningen och se om du kan sänka din genomsnittliga puls under de följande veckorna med exakt samma träning. Om din genomsnittliga HR sjunker gradvis vet du att din arbetsförmåga har ökat.

Det är bra att ha minst 3 månader på sig att se ordentlig fysisk förändring oavsett vilket mål du har. Du bör helst, om ditt huvudmål är, säg, 3 månader bort, sätta mindre mål, delmål, för varannan vecka och se om målsättningen är realistisk, så att du kan nå målet, och få en känsla av en bra prestation, som i sin tur får motivation att öka.

När jag kontrollerar min kondition använder jag olika träningsområden där HR-kontroller spelar en stor roll. Om mina mål är styrka/kraft eller uthållighetsrelaterade kontrollerar jag vikter (kg) och antal repetitioner.

 4. Du varierar inte dina träningspass

Monotona rutiner är fienden som blockerar din väg till bättre träningsresultat. Att upprepa samma träningsrutiner kommer att leda till en platå i träningsprestanda och resultat - för att inte tala om hur du kommer att bli uttråkad och förlora motivationen. Din kropp behöver nya stimuli och progressiv träning om du vill se resultat.

Ett mer utvecklat (kardiovaskulärt system) träningssätt för att uppnå maxpuls kommer också att öka din förmåga att återhämta dig snabbare.

Både HIIT (högintensiv intervallträning) och steady-state cardio (lågintensiv konditionsträning) är viktiga även om ditt huvudmål är att bygga muskler och styrka. För att optimera muskeltillväxt och den därpå ökande styrkan behöver du en solid kardiovaskulär bas (bra hjärt & lungfunktion) för att du skall orka och dina muskler få tillräckligt med syre under träning tex.

Det bästa sättet att variera dina träningspass är att träna kondition med träningsmoment av olika komplexitet. Om du ständigt varierar träningsmomenten kommer de hormonella reaktionerna i kroppen att bli större eftersom din kropp inte kommer att kunna anpassa sig lika snabbt och måste arbeta hårdare för att hålla jämna steg med den nya stimulansen.

Det finns många sätt att krydda dina träningspass genom att variera intensitet, vikter, varaktighet eller arbeta med helt nya muskelgrupper eller helt enkelt prova helt nya aktiviteter.

Tänk utanför boxen - variera dina träningspass och resultaten kommer att tala för sig själva.

 5. Du värmer inte upp före din träning

Du är laddad och längtar efter att komma igång med den verkliga träningen? När du känner dig superpeppad är det frestande att hoppa över uppvärmningen och bara komma starta direkt. Men om du inte värmer upp, kommer du att få mindre ut av din träning eftersom din kropp inte kommer att vara redo att ge den dina 110%.

Syftet med uppvärmningen är att försiktigt aktivera och förbereda musklerna för träningen och få ditt hjärta att pumpa mer blod i musklerna med varje slag. Hur du bäst förbereder din kropp för träning beror (naturligtvis) på din träning, men det finns några vanliga principer som gäller för uppvärmning i allmänhet.

En bra uppvärmning bör alltid innehålla tre steg:

  1. Öka pulsen gradvis för att få blodet att flöda i hela kroppen genom att göra något enkelt, t.ex. burpees, jogging eller rodd.
  2. använd rutinövningar för att göra din kropp redo och rörlig för själva träningen, t.ex. om du ska springa, så fokusera på dina vrister, calfs och posterior chain.
  3. Sätt dig mentalt i träningsläge och börja öva de förutbestämda rörelserna. Det är viktigt att göra en tydlig skillnad mellan träning och träning, t.ex. inför ett tungt olympiskt tyngdlyftningspass övar du alla olika tekniska komponenter av rörelsen.

6. Du VET INTE HUR DU SKA STRUKTURERA DINA TRÄNINGSPASS

Det är fantastiskt att vara "taggad" över att träna, men om du har försökt nå dina mål snabbare genom att göra mer och mer av samma övning, du kanske känner för att springa på löpband – och lägger ner mängder av energi på detta, utan att gå vidare.

Den perfekta mängden högintensiv träning per vecka beror på din konditionsnivå och på din totala träningsbelastning för den veckan. Jag brukar göra två kortare (5-10 min) HIIT-pass och en längre HIIT-session (20+ min) per vecka.

Rörlighet bör vara åtminstone en del av din uppvärmningsrutin varje dag, före din faktiska träning, för att se till att din kropp är redo för att träna, och för att få bästa resultat. Om du kan utföra rörelserna korrekt för du saknar rörlighet, kommer resultaten av träningen också att bli dåliga.

En väldigt viktig regel för att få någon som helst form av ökning av konditionen är; Teknik -> Struktur -> intensitet. För, om du på grund av att du saknar teknik inte når hela rörelseområdet i en viss rörelse, så kommer du inte att kunna gå vidare till ett resultat, och din utveckling kommer att stanna av. Den här regeln om den följs korrekt, garanterar dig alltid en ökad konditionsnivå totalt sett.

En riktigt viktig regel för att öka någon form av kondition är Mekanik -> Konsekvens -> intensitet. Nu, om du saknar mekanik på grund av att du inte når hela rörelseområdet i en viss rörelse, kommer du inte att kunna gå vidare till konsekvens och dina framsteg kommer att stanna av. Denna regel, om den följs korrekt, garanterar dig alltid en ökad konditionsnivå totalt sett.

 7. DU ÅTERHÄMTAR DIG INTE RIGTIGT 

Som de gamla visa säger: "Ingen vila, ingen vinst!" Det betyder att förstå att konditionsresultat kräver återhämtning.

När det gäller vilodagar tror jag på 3 PÅ- 1 AV-stilen. Detta fungerar för de flesta människor, med tanke på den totala belastningen per vecka.

Naturligtvis kommer din konditionsnivå att påverka den tid du behöver för att återhämta dig. En tumregel skulle kunna vara tre dagars träning per vecka för nybörjare och upp till fem för de mer avancerade idrottarna.

Förutom återhämtningsrutiner efter träningen, vilodagar och aktiv återhämtning är sömn en av de viktigaste faktorerna för återhämtning. Under din sömn är hormonproduktionen på topp, så mängden och kvaliteten på din sömn, påverkar tydligt dina resultat.

Ett bra sätt att mäta din återhämtningsstatus är att utföra ett ortostatiskt* test på morgonen tre gånger i veckan. Erfarna idrottare jämför också sina tidigare resultat och bedömer sin nuvarande status efter hur det känns.

8. DU HAR INGEN PERSONLIG KOSTPLAN

Med alla motstridiga näringsråd där ute, är det lättare sagt än gjort att ta reda på vad och när man ska äta. För många idrottare är en optimal måltids timing individuell, så det enda sättet att verkligen veta vad som fungerar för dig, är att försöka, observera och justera.

Eftersom våra kroppar är unika är det utmanande att ge ut generella näringsråd som gäller för alla, i alla situationer, men om du strävar efter att äta obearbetade hela livsmedel, högkvalitativa proteiner och essentiella fetter (t.ex. från avokado och nötter) så ofta som möjligt har du en bra start.

Ingen träningsmotivation ?

Läs min artikel här 

Om jag bara kunde ge ett näringstips, skulle det vara:

Förbered dina egna måltider, på så sätt vet du vad du lägger i munnen.

Om du gillade det här inlägget, glöm inte att dela så att andra också kan hitta det.

Varukorg bi-cart2 Produkter bi-compass