Hemmaträningspass med övningsbeskrivningar och videofilmer. Så du är sugen på att testa ett träningsprogram där du bara använder din egen kroppsvikt? Då har du kommit rätt.
Det finns många anledningar och fördelar med att träna med sin egen kroppsvikt.
Hemmaträningspass
Har du dagsläget ett medlemskap på ett gym eller tränar en lagsport så har du säkert kommit i kontakt med Calisthenics utan att tänka på det.
Armövningar, Chins, pull-ups, sit-ups är några av de övningar som är grunden för street workout och kroppsviktsträning.
En Armhävning låter inte så spännande, men har du testat att göra den med en klapp? Eller försökt dig på "Enarmsarmhävning"?
Med Calisthenics arbetar man med progressioner och går steg-för-steg för att bemästra och utveckla sin styrka, exposivitet, flexibilitet, kontroll och balans.
Träna hemma med detta Hemmaträningspass för hela kroppen
Att träna hemma i vardagsrummet betraktas ibland som en sämre version av att gå till gymmet, men sanningen är att du kan få lika bra resultat av ett träningspass hemma.
Du behöver ingen utrustning för att genomföra passet, kom bara ihåg att ha en vattenflaska till hands.
Det här är ett enkelt och effektivt pass som passar alla, och kanske är ännu roligare att göra tillsammans med andra!
Det finns dessutom många anledningar till att föredra att träna hemma framför att gå till gymmet.
Kanske är du relativt ny när det gäller att träna och energin på gymmet känns kanske lite för aggressiv eller så har du tankar kring hygienen eftersom du kanske sett att andra inte torkar av gymutrustningen ordentligt.
Hur man genomför träningspass hemma
Vi har valt ut några bra kroppsviktsövningar för det här träningspasset som riktar in sig på rygg, bröst, ben, magmuskler och armar och hjälper till att bygga upp den totala kroppsstyrkan.
Du kan göra det här träningspasset där du har lite plats över hemma, och du behöver ingen utrustning förutom ett stoppur (du kan använda ett fysiskt stoppur eller med din smartphone).
Hela passet tar cirka 30 minuter att slutföra.
Så här gör du Hemmaträningspass med övningsbeskrivningar:
Fem styrkeövningar vid styrketräning hemma för hela kroppen som ska genomföras med 3 set.
Sessionen tar ca. 30 min med 5 min uppvärmning och 5 min stretching i slutet av passet.
Värm upp ordentligt innan du börjar. Börja med att försiktigt jogga på stället för att få upp pulsen.
Utför 8 "Squat to Stand" som en del av uppvärmningen.
Fortsätt med styrkeövningarna – utför en uppsättning av alla övningar, innan en kort paus.
Ta en dricka-paus på 1-2 minuter efter att du har avslutat varje set (3 totalt).
Gör övningarna i din egen takt, men känn att du får upp pulsen – det här är ett kort och effektivt pass utan tyngre vikter för alla.
Repetitioner och Omgångar vid Styrketräning hemma
Siffran 10 i var och en av dessa övningar hänvisar till reps, och siffran 3 hänvisar till antalet set.
Med andra ord: du upprepar 10 knäböj tre gånger:
Air squats - benböj
3 set • 10 repetitioner
Knäböj utan vikter, även känt som air squats. Tränar lår och sätesmuskler. Medan vanliga knäböj görs med yttre belastning (skivstång eller hantlar) så görs dessa endast med kroppsvikt.
Så utför du övningen
Stå axelbrett med fötterna som ska peka rakt fram.
Ländryggen ska hållas rak genom hela övningen och hälarna nere i golvet.
Höfterna ska komma lägre än knäna innan du reser dig upp igen.
Kom ihåg att hålla hälarna på golvet hela tiden.
Hur du undviker vanliga misstag
Knäna ska inte peka över tårna.
Håll nedre delen av ryggen på plats, böj inte ryggen.
Låt inte axlarna falla framåt. Du ska bara röra den nedre delen av kroppen under övningen.
Håll upp bröstet. Ett bra knep är att fästa blicken på en punkt framför dig.
Burpees
3 set • 10 repetitioner
Få burpees att kännas lättare
Så utför du övningen
Börja stående upprätt med fötterna höftbrett isär.
Ta ett steg bakåt och böj dig ner. Håll tyngden över främre benet. Tryck ifrån och samla ihop fötterna igen. Upprepa på samma ben.
Känn att det är det främre benet som gör jobbet, ju djupare ner du böjer dig desto svårare blir övningen.
Se till att knät hålls stabilt och pekar framåt genom hela rörelsen.
Håll överkroppen rak under hela övningen.
För att hjälpa balansen och underlätta övningen kan du luta dig mot en vägg, stolpe, bänk eller liknande.
Armhävningar Vanliga raka eller på knä
3 set • 10 repetitioner
Så utför du övningen
Gå ned på alla fyra med händerna rakt under axlarna och fingrarna utsträckta. Sträck ut benen så att du balanserar på händer och fötter och kroppen bildar en rak linje.
Böj armbågarna och sänk bröstkorgen mot golvet och håll bålen aktiverad.
Gör övningen långsamt och behåll kontrollen och se till att armbågarna pekar bakom dig istället för åt sidan.
Pressa upp dig igen, men var försiktig så att du inte låser armbågarna i slutet av rörelsen.
Planka med Axelklapp och vadklapp
3 set • 10 repetitioner
Så utför du övningen
Ställ dig som om du skulle göra en armhävning (den position du är i innan du sänker bröstkorgen mot golvet).
Fokusera på att aktivera bålen, håll in bäckenet och håll ihop insidorna på låren, som om du försökte hålla fast en bit papper mellan dem.
Håll i 30 sekunder eller tills du inte orkar längre.
Prova med att klappa dig på axeln, växelvis enligt video
Utfalsssteg bakåt
3 set • 10 repetitioner
Så utför du övningen
- Börja stående upprätt med fötterna i höftbredd isär.
- Ta ett steg bakåt och böj dig ner.
- Håll tyngden över främre benet.
- Tryck ifrån och samla ihop fötterna igen. Upprepa på samma ben.
- Känn att det är det främre benet som gör jobbet, ju djupare ner du böjer dig desto svårare blir övningen.
- Se till att knät hålls stabilt och pekar framåt genom hela rörelsen.
- Håll överkroppen rak under hela övningen.
- För att hjälpa balansen och underlätta övningen kan du luta dig mot en vägg, stolpe, bänk eller liknande.
Träning och kost
BIGGEST WINNER med Hemmaträningspass
Satsa på att få en tränad och sund kropp där du motionerar regelbundet samtidigt som du ser till att sköta kosten ordentligt. Det får oss att känna oss tillfreds med oss själv vilket är otroligt viktigt.
Allt som oftast så föder framgång just framgång. Du känner dig duktig när du tränar, kan se ett resultat i spegeln och märker hur kläderna sitter lite slappare.
Min syn på holistisk träning bygger på att man ser kroppen för vad den är; en helhet där alla delar måste fungera i samklang. Styrka, rörlighet, kondition, kost; allt hänger ihop.
Den holistiska tränings-filosofin bygger på variation och dynamik som gör träningen roligare och mer utvecklande. Vilket i sin tur gör att resultaten kommer snabbare.
GymPartners Nyheter och styrketräning hemma
